Heisshungerattacken in den Griff bekommen

Eine plötzliche Heisshungerattacke kann dem Vorsatz einer gesunden Ernährung oft einen Strich durch die Rechnung machen. Wie der Begriff „Attacke“ bereits sagt, kommt der Heisshunger ganz plötzlich. Von einer Minute auf die andere verspüren wir ein intensives Verlangen nach gewissen Lebensmitteln. Meist sind es zuckerhaltige Lebensmittel, nach denen es uns gelüstet. Damit wir nicht den Gelüsten verfallen, sollten wir Heisshungerattacken proaktiv angehen und eine Lösung erarbeiten, um sie zu vermeiden. Dazu ist es wichtig die Ursachen für den plötzlichen Hunger bzw. Appetit zu identifizieren. Ist die Ursache gefunden, lässt sich leichter eine Lösung für das Problem finden und Heisshungerattacken bestimmen zukünftig nicht mehr deinen Alltag und deine Ernährung.

Warum habe ich Heisshungerattacken?

Für Heisshungerattacken gibt es meistens eine Erklärung. Verschiedene Auslöser können dazu führen, dass wir sehr plötzlich ein starkes Verlangen nach bestimmten, meist zuckerhaltigen Lebensmitteln haben.

Heisshunger durch Defizite in der Ernährung

Einer der Gründe ist oftmals die Ernährung. Wird eine Ernährungsform verfolgt, bei der zum Beispiel bestimmte Lebensmittelgruppen komplett ausgeschlossen werden, kann es häufig sein, dass das Verlangen durch den kompletten Verzicht sehr schlagartig eintritt. Wird zum Beispiel komplett auf Zucker verzichtet, kann es sein, dass der Blutzuckerspiegel sehr niedrig ist und dadurch der Heisshunger ausgelöst wird. Bei alternativen Ernährungsformen oder einer Diät, wie zum Beispiel Low Carb, wird eine Lebensmittelgruppe grösstenteils ausgeschlossen. Bei der Umstellung auf eine Ernährungsform dieser Art, reagiert der Körper auf das Defizit ebenso häufig mit Heisshungerattacken. In diesem Fall ist es wichtig, dass der Mangel mit anderen Lebensmittelgruppen aufgehoben wird. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung (Low Carb), sollte der Körper daher genügend Proteine über die Ernährung bekommen. Durch eine proteinreiche Ernährung wird dem Körper so eine alternative Energiequelle gegeben, die das Defizit ausgleicht.

Heisshunger durch zu wenig Schlaf

Zu wenig Schlaf oder ein nicht erholsamer Schlaf kann ebenso der Grund für plötzlichen Heisshunger sein. Während des Schlafens kann unser Körper Energie tanken. Auch über die Ernährung versorgen wir unseren Körper mit Energie. Ist eine der Energiequellen nicht ausreichend, versucht unser Körper über die andere Quelle an mehr Energie zu kommen. Geben wir unserem Körper also nicht die Möglichkeit, durch das Schlafen Energie zu tanken, so kann es sein, dass unser Körper nach mehr Essen verlangt, um das Energiedefizit auszugleichen. Ausreichend Schlaf und auch erholsamer Schlaf sind daher eine wichtige Basis, um Heisshungerattacken vermeiden zu können.

Hormonell bedingter Heisshunger

Heisshungerattacken können auch hormonell bedingt sein. So kann zum Beispiel Stress dazu führen, dass unser Körper sehr viel Cortisol bildet. Das so genannte Stresshormon wirkt sich auch auf unseren Appetit aus. Hormonelle Schwankungen während des Zyklus einer Frau können ebenso zu Heisshunger führen. Die unterschiedlichen Phasen des Zyklus wirken sich auf den Blutzuckerspiegel und den Bedarf an Insulin aus.

Wie du Heisshunger in den Griff bekommen kannst

Um deine Heisshungerattacken in den Griff zu bekommen, musst du zuerst den Grund herausfinden. Vielleicht erkennst du dich in den bereits aufgeführten Ursachen wieder und weisst jetzt, woran es liegt und weshalb du von Heisshungerattacken aufgesucht wirst. Oftmals ist es aber nicht so offensichtlich und es bedarf etwas Recherche und Beobachtung, um herauszufinden, was der Ursprung deiner Gelüste ist.

Ursache herausfinden

Mein Tipp, um die Auslöser für deine Heisshungerattacken aufzudecken, ist das Führen eines Heisshungertagebuches. In einem kleinen Heft oder in einer einfachen App für Notizen kannst du dir jeden Tag ein paar Notizen machen, die dir dabei helfen herauszufinden, weshalb dich der Heisshunger überfällt. Gute Anhaltspunkte zum Reflektieren deiner Gewohnheiten sind folgende Fragen, die du dir in deinem Tagebuch beantworten kannst:

• Wie lange hast du geschlafen?
• Hattest du einen erholsamen Schlaf?
• Wie viel hast du über den Tag verteilt getrunken?
• Welche Mahlzeiten hast du zu dir genommen?
• Hast du ausreichen Obst und Gemüse gegessen?
• Hattest du ausreichend Bewegung oder Sport gemacht?
• Hat dich etwas verärgert oder belastet?
• In welcher Phase des weiblichen Zyklus befindest du dich?

Solltest du das nächste Mal wieder Heisshunger verspüren, kannst du einen Blick ins Heisshungertagebuch werfen und reflektieren, weshalb dein Körper so reagiert. Deine Heisshungerattacken solltest du natürlich auch in deinem Tagebuch festhalten. So kannst du eventuell ein Muster erkennen und die Ursache deiner schlagartigen Gelüste aufdecken.

Ursache bekämpfen

Sobald du die Ursache für deine Heisshungerattacken aufgedeckt hast, gilt es diese zu beheben und dem Heisshunger den Kampf anzusagen. Ist die Ursache erst einmal gefunden, liegt die Lösung oftmals schon auf der Hand. Wenn du zum Beispiel feststellst, dass du immer nach einer kurzen Nacht tagsüber von Gelüsten geplagt wirst, dann musst du mehr auf deinen Schlaf achten. Ist deine Ernährung oder eine Diät der Grund, solltest du dir Snacks für den Heisshunger bereithalten. Meistens kommt der Heisshunger sehr schlagartig und man greift zum nächstbesten Snack. Damit deine Auswahl nicht auf einen Schokoriegel fällt, den du eventuell danach bereust, ist es wichtig auch Snacks fest einzuplanen und vorzubereiten. Eine kleine Portion Trockenfrüchte oder ein gesunder Riegel, wie zum Beispiel der Complete Bar by Juice Plus+, sind treue Begleiter, die den Heisshunger schnell bändigen. Wenn du weisst, dass der Heisshunger dich meistens ein paar Stunden nach dem Mittagessen aufsucht, dann plane dir für diese Zeit eine Zwischenmahlzeit ein und schneide dir zum Beispiel Früchte auf oder bereite dir einen leckeren Smoothie zu.

Mein Tipp gegen den Heisshunger abends nach dem Essen ist ein Glas mit Nüssen, getrockneten Früchten und Schokolinsen. Die Nüsse sorgen für ein Gefühl der Sättigung und die Früchte und Schokolinsen sind für den süssen Zahn. So habe ich immer einen einigermassen gesunden Snack, wenn mich der Heisshunger nachts aufsucht.

Auch bei Heisshungerattacken, die während bestimmter Phasen des weiblichen Zyklus auftreten, kann ein geplanter Snack oder eine Zwischenmahlzeit helfen. Bei hormonell bedingten Gelüsten ist auch das Mindset wichtig. Wenn du weisst, dass du an den Tagen vor deiner Periode hormonell bedingt Gelüste auf Süsses hast, dann versuche, damit ok zu sein. Das heisst nicht, dass wir uns an diesen Tagen mit dem Nutella-Glas vor den Fernseher setzen sollen. Aber vielleicht genehmigen wir uns eine grosse Portion frischer Früchte oder ein kleines Stück Schokolade, das gegen den Heisshunger hilft.

Versuche, Heisshunger nicht als eine Schwäche oder als Versagen zu betrachten. Heisshunger ist eine Reaktion und ein Signal deines Körpers. Versuche, das Signal zu deuten und herauszufinden, weshalb dein Körper diese Reaktion zeigt und wie du sie beheben kannst.